Programme de remise en forme pour les Ados et Adultes

Avant de commencer, pensez à faire de la place autour de vous afin de ne pas vous blesser. De plus, prenez le temps de vous échauffer les articulations telles que les poignets et les chevilles.

Afin que le programme soit efficace, il est préférable de le faire 2 voir 3 fois par semaine.

1 - Exercices de cardio

Faire cette série d'exercices 2 fois avec une pause de 20 secondes entre chaque exercices et une pause de 1 minute entre les séries.

Pour tous les exercices, avoir les mains sur les hanches.

• Réaliser 20 montées de genoux;
• Réaliser 20 talons-fesses;
• Réaliser 20 sauts en extensions (pieds serrés);
• Réaliser 20 sauts groupés
• Réaliser 20 sautes talons-fesses

2 - Renforcement musculaire

• Série de gainage

Faire cette série de gainage 3 fois avec une pause de 10 secondes afin de changer de position et une pause d'une minute entre chaque série

Gainage pendant 30 secondes : bien repousser dans les épaules, contracter les abdos et les fessiers.

Gainage sur le côté droit pendant 30 secondes.

Gainage cuillère pendant 30 secondes : allonger sur le dos bras le long du corps, relever légèrement les épaules et les pieds. Ne pas creuser le dos.

Gainage sur le côté gauche pendant 30 secondes.

• Abdos

Faire ces exercices 3 fois avec une pause d'1 minute entre chaque séries

Crunch : sur le dos jambes pliées et pieds au sol, bars tendus aux oreilles, tête relevée. Réaliser 20 montées d'épaules seulement puis 20 montées du buste.

Portefeuille : position de la cuillère avec les bras tendus aux oreilles. Rapprocher simultanément les bras et les jambes afin de refermer au dessus de sois. En faire 15.

• Bras

Réaliser 5 pompes avec les bras qui descendent le long du corps et à la 5ème pompe, restez 5 secondes en bas.

Réaliser 5 pompes avec les mains serrées et à la 5ème pompe, restez 5 secondes en bas.

Réaliser 5 pompes avec les bras écartés et à la 5ème pompe, restez 5 secondes en bas.

• Cuisses

Faire la chaise adossé à un mur. 2 séries de 2 minutes 30 (10 secondes = 1 saut groupé, 20 secondes = 2 sauts groupés ... jusque 50 secondes)

3 - Équilibre

Réaliser 2 équilibres en étant face à un mur afin de trouver le bon alignement. Avoir les pieds flexs et regarder devant sois (le mur) puis replacer le regard entre les mains.

Réaliser 5 équilibres de 30 secondes chacun dos à un mur. Sur chaque équilibre, essayer de décoller les pieds du mur.

Réaliser 1 équilibre tenu le plus longtemps possible avec ou sans mur. Noter tous les jours votre évolution.

NB: se grandir le plus possible et regarder entre ses mains. Les jambes doivent être tendues et serrées. Les mains sont écartées de la largueur des épaules.

4 - Souplesses

• Dos

Sphinx : Allonger sur le ventre, mettre les mains sous les épaules et tendre les bras. Les jambes doivent être serrées. Se grandir et tirer les épaules en arrière. Tenir 20 secondes et le faire 2 fois.

• Épaules

S’asseoir le dos droit avec les jambes pliées et serrées en laissant les pieds au sol.

Mettre les mains derrière le dos largueur des épaules. Les faire glisser doucement jusqu'à ce que ça tire de trop. Rester dans la position 30 secondes. Le faire 3 fois.

• Pont

Réaliser 5 ponts à tenir 5 secondes.

• Écart facial

Grenouille : à 4 pattes, faire glisser les genoux jusqu'au maximum que vous puissiez et tenir 1 minute. (aligner le bassin avec les genoux et se mettre sur les avant-bras)

Toujours dans la même position, tendre la jambe droite dans l'axe de la cuisse (soit perpendiculaire au corps) et tenir 1 minute.

Replier la jambe droite et faire de même avec la jambe gauche.

Se remettre debout et descendre en grand écart facial.

• Écarts latéraux

Droit : Placez vous en position de fente avec le genou de la jambe de derrière au sol et la jambe doit être tendue, le genoux devant doit être à l'angle droit.

Restez droit et tenir 30 secondes. Ensuite tendre la jambe de devant et plier celle de derrière à l'angle droit. S'allonger sur la jambe de devant pendant 30 secondes.

Repliez la jambe de devant, mettre les mains de chaque côté du pied puis sans bouger celui-ci faire glisser la jambe de derrière afin de descendre en écart. Se redresser et 1 tenir 1 minute.

Gauche : Faire la même chose qu'à droite.