Programme de remise en forme pour les 8-11 ans

Avant de commencer, pensez à faire de la place autour de vous afin de ne pas vous blesser. De plus, prenez le temps de vous échauffer les articulations telles que les poignets et les chevilles.

Afin que le programme soit efficace, il est préférable de le faire 2 fois par semaine.

1- Exercices de cardio

Faire cette série d'exercices 2 fois avec une pause de 20 secondes entre chaque exercices et une pause de 1 minute entre les séries.

Pour tous les exercices, avoir les mains sur les hanches.

• Réaliser 10 montées de genoux
• Réaliser 10 talons-fesses
• Réaliser 10 sauts en extensions (pieds serrés)
• Réaliser 10 sauts groupés
• Réaliser 10 sautes talons-fesses

2 - Renforcement musculaire

• Série de gainage

Faire cette série de gainage 3 fois avec une pause de 10 secondes afin de changer de position et une pause d'une minute entre chaque série

Gainage pendant 30 secondes : bien repousser dans les épaules, contracter les abdos et les fessiers.

Gainage cuillère pendant 30 secondes : allonger sur le dos bras le long du corps, relever légèrement les épaules et les pieds. Ne pas creuser le dos.

• Abdos

Faire cet exercice 3 fois avec une pause d'1 minute entre chaque séries

Crunch : sur le dos jambes pliées et pieds au sol, bars tendus aux oreilles, tête relevée. Réaliser 20 montées d'épaules seulement puis 20 montées du buste.

• Cuisses

Faire la chaise adossé à un mur pendant 1 minute. Faire cet exercice 3 fois avec une pause de 30 secondes entre chaque chaise.

3 - Équilibre

Réaliser 5 équilibres de 15 secondes chacun contre un mur ou avec une parade

NB : se grandir le plus possible et regarder entre ses mains. Les jambes doivent être tendues et serrées. Les mains sont écartées de la largueur des épaules.

4 - Souplesse

• Dos

Sphinx : Allonger sur le ventre, mettre les mains sous les épaules et tendre les bras. Les jambes doivent être serrées. Se grandir et tirer les épaules en arrière. Tenir 20 secondes et le faire 2 fois.

• Épaules

S’asseoir le dos droit avec les jambes pliées et serrées en laissant les pieds au sol.

Mettre les mains derrière le dos largueur des épaules. Les faire glisser doucement jusqu'à ce que ça tire de trop. Rester dans la position 30 secondes. Le faire 3 fois.

• Pont

Réaliser 5 ponts à tenir 5 secondes.

• Écart facial

Grenouille : à 4 pattes, faire glisser les genoux jusqu'au maximum que vous puissiez et tenir 1 minute. (aligner le bassin avec les genoux et se mettre sur les avant-bras)

Toujours dans la même position, tendre la jambe droite dans l'axe de la cuisse (soit perpendiculaire au corps) et tenir 1 minute.

Replier la jambe droite et faire de même avec la jambe gauche.

Se remettre debout et descendre en grand écart facial.

• Écarts latéraux

Droit : Placez vous en position de fente avec le genou de la jambe de derrière au sol et la jambe doit être tendue, le genou devant doit être à l'angle droit.

Restez droit et tenir 30 secondes. Ensuite tendre la jambe de devant et plier celle de derrière à l'angle droit. S'allonger sur la jambe de devant pendant 30 secondes.

Repliez la jambe de devant, mettre les mains de chaque côté du pied puis sans bouger celui-ci faire glisser la jambe de derrière afin de descendre en écart. Se redresser et tenir 1 minute.

Gauche : Faire la même chose qu'à droite.